Кога размислувате за губење на тежината за неколку килограми, веднаш треба да размислите не само за диетите, туку и за најефикасните вежби. Јас нудим модерни фитнес -клубови многу разновидна опрема: симулатори на електрична енергија, неблагодарна работа, елипсовидни симулатори, стационарни велосипеди, гира, прачки и други опции. Но, дали сето ова е неопходно за губење на тежината без неуспех? Во мојот професионален изглед - не! Навистина, ако немате можност (најчесто поради недостаток на време) да посетите фитнес клуб, можете да користите многу ефикасни вежби што можат да се извршат дома. Темата на објавата е најдобрите вежби за слабеење дома.
Забележете дека ова не се само вежби избрани по случаен избор. Овие вежби се избираат врз основа на долгогодишно вежбање на тренерот за фитнес. И сите тие постојано ја докажаа својата висока ефикасност во разни комплекси на слабеење и општо физичко тренирање на многу различни нивоа на луѓе.
За почеток, малку теорија што ја објаснува суштината на проблемот.
Кои треба да бидат вежби за слабеење дома?
Не сите вежби се погодни за ефикасно слабеење, туку само оние што се во согласност со одредени правила. Бидејќи дома обично сме лишени од можноста да користиме дополнителна опрема, вежбите за слабеење треба да бидат доста комплицирани. И, се разбира, тие можат да се изведат со мала дополнителна тежина што може да биде дома: гира, палачинки од гира, бар за тело. Што има таму - обични шишиња вода!
Вежбите за слабеење треба да бидат многу енергетски. Свиткување на рацете со гира, сите видови на еднакви бродови на симулатори и блок системи - сето ова не е соодветно! Ни требаат вистински вежби кои сериозно вклучуваат големи маси на мускули во работа. Товарот треба да биде пристоен, до потење и значително зголемен пулс, сè до длабок здив. Во спротивно, нема да има неопходни хормонални смени во телото.
Вежбите треба да имаат многу степени на слобода и да не се ограничуваат на свиткување во еден зглоб во една рамнина. Вршејќи ги вистинските вежби, вие сте принудени да одржувате рамнотежа и да ги затегнете мускулите за кои не биле ниту осомничени! Ваквите вежби вклучуваат многу различни мускули и органи во работата. И ова е многу добро! На крајот на краиштата, ова го забрзува метаболизмот. Вежбите треба да бидат насочени кон различни зони на телото, а не само на проблематични, на кои има набори. Затоа, заборавете на вежбите за губење на тежината! Обучете го целото тело. И на стомачните мускули, едноставно не заборавајте да направите 2-3 вежби дополнително. Така, веднаш решавате многу проблеми и не само што го отстранувате стомакот.
И последниот. Вежбите за слабеење мора да се извршат во доволно голем број на повторувања: 20-30 или повеќе! Идеално до 50-60 пати. Ако некои од вежбите ќе бидат тешки, секогаш ќе има нивни поедноставени аналози. Запомнете, за губење на тежината, важно е да направите многу повторувања!
Седум најдобри вежби за слабеење
Јас ги избрав најдобрите вежби за вас што можете да ги користите дома и во секојдневниот живот. Многу од моите клиенти лесно ги изведуваат на работа, во канцеларија, во магацин, веднаш до нивниот автомобил за време на постојките. Овие вежби.
Сквотови
Конвенционалните сквотови изведени правилно и во доволни количини се една од најдобрите вежби за слабеење.
Изведба на сквотови
Застанете директно, нозете рамо -оддалечено. Рацете се спуштаат по телото. Затегнете го долниот дел на грбот и вратете малку карлица. Свиткајте ги колената и кренете ги рацете напред или над главата. Во долната положба на бутовите треба да биде паралелно со подот, а грбот е сè уште напнат. Долниот дел на грбот не е заокружен! Важно е колената да не одат премногу далеку за време на сквотовите. Штетно е! За да го избегнете ова, земете ја карлицата посилно и навалете го телото напред. Кога ги свиткувате нозете, земете длабок здив, кога се протегате - издишете. Па, ако можете да извршите најмалку 25-30 сквотови. Кул ако е 50-70.
Притиснете ги
Притискањето од подот е уште една прекрасна вежба достапна за изведување буквално насекаде.
Извршување на притисоци
Заземете ја положбата на стоп лаже. Ако сè уште не сте во многу добра физичка форма, користете ги опциите за притискање со колена (видете ја врската веднаш подолу). Ставете ги рацете доволно широки, не помалку од 85-95 см. Телото и нозете треба да бидат една линија. Грејно свиткани на лактите и обидете се да го допрете подот со градите. Не секогаш работи. Но, треба да се стреми кон ова. Ако е тешко да се поттикнете уште, можете да ги свиткате рацете не до крај, туку само делумно. Ова е исто така многу корисно. Оваа опција се добива, што, сепак, е многу корисно. Потоа исправете ги рацете на лактите. Повторете го потребниот број пати. Кога ги свиткате рацете, земете длабок здив. Кога се протега - издишување.
Седнете
Ова е една од најдобрите вежби за слабеење во абдоменот.
Вежбата за седење е првенствено обука на абдоминалните мускули.
Извршување на вежбата
Легнете на спортски килим, свиткајте ги колената до 90 степени, истегнете ги рацете кон главата. Енергично кренете ги рацете и веднаш подигнете го телото на седечка положба. Потоа непречено вратете се на почетната позиција. Ако нозете се креваат додека вршат седиште, закачете ги за некоја тешка ставка: софа, плакарот, итн. Кога го кревате телото, издишете, со обратно движење - вдишете.
Седењето треба да се обиде да настапи во 20-30 повторувања. И, секако, ставете нешто помеко под областа Сакрум, во спротивно ќе го обучите ова место со бројни повторувања.
Мост
Оваа вежба помага да се изгуби тежината во задникот.
Мостот е одлична алатка за обука на мускулите на задникот и задниот дел на колковите.
Извршување на вежбата
Легнете на килимот и свиткајте ги колената до колената околу десниот агол. Помеѓу нозете околу 20-30 см. Преклопете ги рацете на стомакот. Непречено подигнете го и спуштете ја карлицата, работејќи со мускулите на нозете и задникот. Ако вежбата е дадена премногу лесно, вреди да се стави дополнителен товар на долниот дел на стомакот или да се префрли на вежбата на едната нога (видете ја врската веднаш подолу).
При кревање на карлицата, издишување, при спуштање - вдишете.
Треба да се извршат најмалку 20-30 повторувања во оваа вежба.
Бурпе
Бурпе - крал на вежби за слабеење! Но, тоа е доста тешко да се направи тоа.
Извршување на бурпе
Постојат неколку опции за Burpee.
- Burpee за искусни - класичен притисок -up + скокање
- Burpee за просечно ниво - притискање -притискање со колена + искачување до стоечка позиција
- Бурпе за почетници - Позицијата е акцент што лежи + искачување до стоечка позиција
Во принцип, сето тоа се сведува на заземање на позицијата на стоп, а потоа брзо да се пресели во стоечката позиција. И повторете го многу пати. Искусните loversубители на фитнес го надополнуваат со скокови. Помалку искусни - само променете ја позицијата на телото што е можно побрзо.
Дишењето при изведување на бурпи е длабоко и ритмичко за ритамот на движењата. Во спротивно, едноставно нема да живеете до крајот на пристапот!
Бурпе треба да се изврши во прилично голема количина-најмалку 20-30 пати по пристап.
Планк
Планк е вежба за слабеење во половината и абдоменот. Авионите се статички вежби за половината и печатот.
Исполнување на предната лента
Заземете ја позицијата да застанете на лактите. Телото и нозете се на иста линија. Неопходно е да се одржи во оваа позиција најмалку 30 секунди или повеќе.
Исполнување на страничната лента
Треба да ја заземете позицијата да застанете на еден лакт. Нозете треба да бидат лоцирани една од друга страна. Потешко е да се задржи рамнотежата. Задачата е да се одржи најмалку 30 секунди од едната страна, а потоа истата од друга страна. Ова се смета за еден пристап.
Можете да дишете кога изведувате штици. Но, подобро е да се направи тоа ритмички, без одложување. Можете да застанете во лентите неколку минути кога ќе земете.
Одење
Вообичаената прошетка, изведена секој ден, со добро темпо, со спортски удобни чевли е една од најпријатните вежби за слабеење. Само оди и уживај! Што може да биде подобро? Треба да одите пеш секој ден најмалку 30-60 минути. Во лошо време, можете да замените прошетка со одење по неблагодарна работа.
Како правилно да се извршат вежби за слабеење
Можете да ги извршите по која било нарачка три до четири пати неделно. Но, пред да ги извршите вежбите, вреди да се изврши кратко топло.
Бројот на пристапи е два или три. Бројот на повторувања е 15-25 или повеќе, во зависност од вежбата. Статички вежби - ленти - извршете 30 секунди или повеќе.
И одењето треба да се практикува секој ден за 30-60 минути или повеќе.
Вежбите не можат да се направат одеднаш, туку да се разбиваат во различни денови и да се вклучат секој ден. Ова е многу поефикасно!
Сега знаете доволно за најефикасните вежби за слабеење дома. Случајот е мал - користете ги во пракса и уживајте во резултатот. Ви посакувам успех!